Setze und erreiche Ziele – Warum du ein vorrangiges Ziel brauchst

Setze und erreiche Ziele – Warum du ein vorrangiges Ziel brauchst

Menschen scheitern oft, wenn sie versuchen, mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen. Deshalb lautet der erste und wichtigste Schritt: Wähle ein vorrangiges Ziel. Nicht mehrere „Prioritäten“, sondern eine Priorität. Dein Ziel kann in den Bereichen Geschäft, Gesundheit oder Beziehungen liegen. Es wird zu deiner Linse, durch die du jede tägliche Handlung filterst.

Die Arbeit von Andrew Huberman vom Huberman Lab und dem Huberman Podcast zeigt, dass du eine höhere Chance hast, deine Ziele zu erreichen, wenn du dich auf ein vorrangiges Ziel fokussierst und alles andere diesem Ziel unterordnest.

Dieser Blog-Artikel nimmt Bezug auf die Arbeit von Huberman Lab

Verfolge ein erhabenes Ziel – Der Schlüssel zum Erfolg

Ein erhabenes Ziel ist ein Ziel, das etwas außerhalb deiner aktuellen Fähigkeiten liegt, aber nicht so weit entfernt ist, dass es unmöglich erscheint. Der Ansatz, „sicher unbehaglich“ zu sein, hilft dir, mutig zu handeln, aber nicht überfordert zu sein. Huberman betont, dass Hindernisse wie Scheitern, Angst, Frustration und Experimentieren Teil des Prozesses sind. Diese Emotionen aktivieren Neuroplastizität, wodurch das Gehirn umstrukturiert wird, um das Ziel zu erreichen.

Jede erfolgreiche Zielverfolgung erfordert:

• Scheitern

• Angst

• Hindernisse

• Frustration

• Experimentieren

Wenn du ein erhabenes Ziel verfolgst, werden diese Emotionen häufig auftreten. Es kann hilfreich sein, das Ziel wiederholt von Hand auf Papier zu schreiben. Das physische Schreiben aktiviert bestimmte neuronale Schaltkreise, auf die das Tippen nicht zugreifen kann, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du das Ziel erreichst.

Definiere spezifische Verben, um Ziele zu setzen und zu erreichen

Sobald dein großes Ziel steht, ist es entscheidend, spezifische Verben zu definieren, die dich dorthin führen. Setze klare, aktive Verben, die genau beschreiben, was zu tun ist:

• "Kraftsport" an drei Tagen pro Woche

• "Schreiben" von 6 Beiträgen pro Woche

• "Laufen" von 10 km pro Woche

• "Meditieren" 30 Minuten pro Tag

Der Fokus auf Verben und nicht auf Ergebnisse hilft dir, den Prozess zu schätzen und kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Der Mythos der visuellen Erinnerung

Viele Menschen kleben Notizen oder Ziele als visuelle Erinnerung in ihr Zuhause. Laut Huberman Lab führt dies jedoch oft dazu, dass das Ziel in den Hintergrund tritt und an Bedeutung verliert. Stattdessen empfiehlt Huberman, das Ziel täglich neu aufzuschreiben und an unterschiedlichen Orten zu platzieren. Diese Neuheit sorgt für die Freisetzung von Neurochemikalien, die für Motivation verantwortlich sind.

Der Mythos der Verantwortlichkeit – Setze und erreiche Ziele ohne Dopamin-Falle

"Sage den Leuten nicht deine Ziele. Es setzt das gleiche Dopamin frei wie das tatsächliche Erreichen."

Ein oft gehörter Ratschlag lautet, deine Ziele anderen mitzuteilen, um dich verantwortlich zu fühlen. Doch laut Huberman Podcast kann das Teilen deiner Ziele den gleichen Dopaminausstoß erzeugen wie das Erreichen des Ziels selbst – ohne dass du auch nur einen Schritt getan hast. Dies kann deinen intrinsischen Antrieb schwächen, die harten Dinge zu tun, die zum Erfolg führen. Setze und erreiche deine Ziele für dich selbst, nicht für die Bestätigung anderer.

Vierteljährliche Sprints – So bleibst du fokussiert

90-Tage-Sprints eignen sich hervorragend, um große Ziele in erreichbare Meilensteine zu unterteilen. Plane rückwärts und lege die täglichen und wöchentlichen Aktivitäten fest, die notwendig sind, um dein 90-Tage-Ziel zu erreichen. Dieser kurze Zeitrahmen hilft, die Motivation hochzuhalten und verhindert, dass du den Kurs verlierst.

Setze quantifizierbare Aktionsziele

Definiere genaue Zeit- oder Output-Mengen für jede Verbaktion. Zum Beispiel setzen sich Autoren oft das Ziel, täglich 2000 Wörter zu schreiben oder zwei Stunden am Tag an ihrem Schreibtisch zu arbeiten. Indem sie sich auf diese messbaren Aktionsziele fokussieren, machen sie kontinuierlich Fortschritte in Richtung ihres großen Ziels.

Autor Somerset Maugham drückt es am besten aus:

"Ich schreibe nur, wenn die Inspiration zuschlägt. Glücklicherweise schlägt sie jeden Morgen um 9 Uhr zu."

Wenn es dir schwerfällt, das zu tun, empfehle ich dringend das Lesen des Buches "War of Art"

Visualisiere das Ende: Positiv oder negativ

Wenn du morgens aufwachst, visualisiere dein Ziel. Wenn du dich motiviert fühlst, visualisiere das positive Ergebnis und das Gefühl des Erreichens. Fühlst du dich demotiviert, stelle dir das negative Szenario vor, wenn du dein Ziel nicht erreichst.

Diese Übung kann einen Funken Motivation entfachen, um die Arbeit anzugehen.

Wenn ja, nimm dir 1-5 Minuten Zeit, um das positive Ergebnis und das Gefühl des Erreichen dieses Ziels zu visualisieren.

Wenn nein, mache das Gegenteil. Nimm dir 1-5 Minuten Zeit, um das negative Ergebnis und das Gefühl des Nichterreichen dieses Ziels zu visualisieren.

Auf diese Weise wird diese Praxis einen Funken Motivation unter deinem Hintern entfachen, um die Arbeit zu erledigen.

Visuelle Konzentrationsübung

Huberman empfiehlt eine einfache visuelle Übung, um die Konzentration zu steigern: Richte deinen Blick auf einen festen Punkt (z.B. die Hantelstange, den Bildschirm) für 30-90 Sekunden. Diese Übung kann Dopamin, Konzentration und Motivation erhöhen und dir helfen, mehr in weniger Zeit zu erledigen.

Smartphone ausschalten für mehr Produktivität

Die beste Produktivitäts-App? Dein Smartphone in den Flugmodus zu versetzen. Huberman geht sogar so weit, dass er sein Telefon für Stunden in seinem Auto einschließt oder es an einen Assistenten abgibt, um Ablenkungen zu vermeiden.

Und zu einem Zeitpunkt, als er ein umfangreiches Forschungsstipendium schrieb, gab er sein Telefon sogar einem Doktoranden und sagte ihm, wenn er zwischen 9 und 17 Uhr danach fragte, müsse er jedem Studenten in der Klasse 500 Dollar geben.

*Pro-Tipp: Versetze dein Smartphone vor dem Schlafengehen in den Flugmodus. Schalte den Dienst erst wieder ein, wenn du deine Arbeit für den Morgen erledigt hast.

Zufällige Belohnungen – Setze und erreiche Ziele ohne Routine

Belohne dich nicht jedes Mal, wenn du etwas erreichst. Einfache Tricks wie das Werfen einer Münze können helfen, die Motivation intrinsisch zu halten. Ziel ist es, die Arbeit um ihrer selbst willen zu tun, nicht nur für die Belohnung.

Das „Mittelproblem“ überwinden

Motivation ist am Anfang und am Ende einer Aufgabe am höchsten – in der Mitte fällt sie oft ab. Teile lange Arbeitsblöcke in kürzere Abschnitte und nutze visuelle Übungen, um die Motivation aufrechtzuerhalten.

Die meisten Menschen haben zu Beginn und am Ende ihrer Zielverfolgung die meiste Motivation. Aber in der Mitte ist die Motivation oft am niedrigsten. Hier ist, wie du das überwinden kannst:

Anerkenne die Mitte als einen notwendigen Teil des Prozesses und unterteile sie dann.

Wenn dein Arbeitsblock beispielsweise 90 Minuten beträgt, teile ihn in drei 30-minütige Abschnitte auf. Du wirst natürlich während der ersten 30 und letzten 30 die meiste Motivation haben, aber indem du die mittleren 30 als ebenso wichtig definierst, wirst du während des gesamten Zeitraums eine höhere Motivation aufrechterhalten.

*Pro-Tipp: Du kannst auch die Visualisierungszielübung (siehe Schritt 9) verwenden, um die Konzentration während der Mitte eines Arbeitsblocks zurückzusetzen und zu verbessern.

Nutze zirkadiane Rhythmen der Aufmerksamkeit

Deine natürliche Energie- und Aufmerksamkeitszyklen spielen eine Rolle beim Setzen und Erreichen von Zielen. Nutze die Spitzenzeiten, die etwa 30 Minuten, 3 Stunden und 11 Stunden nach dem Aufwachen auftreten, um konzentriert zu arbeiten.

Die besten Zeiten für Fokus und Aufmerksamkeit sind:

• 30 Minuten nach dem Aufwachen

• 3 Stunden nach dem Aufwachen

• 11 Stunden nach dem Aufwachen

Wenn du die Autonomie und Flexibilität in deinem Zeitplan hast, um deinen Tag zu gestalten, kann es hilfreich sein, von deiner natürlichen Biologie zu profitieren.

Zum Beispiel, wenn du um 6 Uhr aufwachst, weißt du, dass deine Hauptfokuszeiten um 6:30, 9 und 17 Uhr liegen werden.

Sei flexibel mit deinem Protokoll

Perfektion ist unmöglich. Halte einen positiven inneren Dialog über deine Leistung, auch wenn du nicht alles wie geplant geschafft hast. Der wichtigste Schritt ist, dranzubleiben und an dich zu glauben.

Was wichtiger ist, ist das Aufrechterhalten eines positiven subjektiven Gefühlzustands hinsichtlich:

A) Wie du dich über die Leistung von gestern fühlst

B) Wie du denkst, wie du heute performen wirst

Gedanken schaffen Realität.

Wenn du in einer positiven Denkweise bleibst, dass du dich deinen Zielen näherst, wirst du besser abschneiden als wenn du dich neurotisch dafür bestrafst, vom Kurs abzukommen.

Diese 14 Prinzipien von Dr. Huberman zeigen, wie du gezielt setze und erreiche Ziele, um wirklich erfolgreich zu sein.

Um zusammenzufassen, hier sind die 14 Prinzipien von Dr. Huberman, um Ziele zu setzen und zu erreichen (merke sie dir für später):

1. Wähle ein vorrangiges Ziel

2. Verfolge ein erhabenes Ziel

3. Definiere spezifische Verben

4. Der Mythos der visuellen Erinnerung (neu schreiben)

5. Der Mythos der Verantwortlichkeit (erzähle es nicht)

6. Verwende 90-Tage / 12-Wochen-Sprints

7. Setze quantifizierbare tägliche Aktionsziele

8. oder - Visualisierung des Endes

9. Visualisierungszielübung

10. Halte das Smartphone fern

11. Zufällige und intermittierende Belohnungen

12. Zeitabschnitte für das "Mittelproblem"

13. Nutze die zirkadianen Rhythmen der Aufmerksamkeit

14. Sei flexibel mit dem Protokoll

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LG Markus

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