Setze und erreiche Ziele
1) Wähle ein vorrangiges Ziel
Menschen, die versuchen, mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen, scheitern in der Regel an allen.
Du brauchst ein vorrangiges Ziel. Nicht "Prioritäten". Singular. Eins.
Es könnte in deinem Geschäft, deiner Gesundheit oder deinen Beziehungen liegen. Verwende es als die Linse, durch die jede tägliche Handlung gefiltert wird.
Natürlich, wenn du ein Geschäftsziel wählst, möchtest du immer noch Dinge tun, die dich physisch und mental gesund halten (denn diese werden dir helfen, das Ziel zu erreichen), aber der Punkt ist, dass du eine höhere Chance hast, dein Ziel zu erreichen, wenn du ein Ziel über den Rest stellst.
Dieser Blog-Artikel nimmt Bezug auf die Arbeit von Huberman Lab
2) Verfolge ein erhabenes Ziel
Dein Ziel sollte groß genug sein, dass du das Gefühl hast, es sei etwas außerhalb deiner Fähigkeiten. Aber realistisch genug, dass es nicht unmöglich ist. Ein guter Ansatz ist, "sicher unbehaglich" zu sein.
Jede erfolgreiche Zielverfolgung erfordert:
Scheitern
Angst
Hindernisse
Frustration
Experimentieren
Diese Emotionen sind Anzeichen dafür, dass du auf dem richtigen Weg bist. Die Unannehmlichkeiten schalten dein Gehirn in Neuroplastizität um und verdrahten es, das Ziel zu erreichen.
Wenn du ein erhabenes Ziel verfolgst, werden diese Emotionen häufig auftreten. Es kann hilfreich sein, das Ziel wiederholt von Hand auf Papier zu schreiben. Das physische Schreiben aktiviert bestimmte neuronale Schaltkreise, auf die das Tippen nicht zugreifen kann, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du das Ziel erreichst.
3) Definiere und spezifiziere Verben
Sobald du dein großes Ziel aufgeschrieben hast, möchtest du die Verben spezifizieren, die dich dazu führen werden, es zu erreichen.
Zum Beispiel:
"Kraftsport" an drei Tagen pro Woche
"Schreiben" von 6 Beiträgen pro Woche
"Lesen" von 20 Seiten pro Tag
"Laufen" von 10 km pro Woche
"Meditieren" 30 Minuten pro Tag
Beachte, wie das Verb im Fokus steht, nicht das Ergebnis.
Und je genauer du wirst, desto besser.
4) Der Mythos der visuellen Erinnerung
Menschen kleben oft Notizzettel in ihrem Haus (schuldig), damit sie ständig an ihre Ziele erinnert werden. Aber laut Neurowissenschaften verringert dies tatsächlich die Wahrscheinlichkeit, das Ziel zu erreichen.
Warum?
Weil alles, was regelmäßig in unserer visuellen Umgebung auftaucht, normalisiert wird. Wir werden gegenüber dem Ziel abgestumpft, wenn wir es jeden Tag am selben Ort sehen.
Was wir wirklich wollen, ist Neuheit. Ein besseres Vorgehen ist es, das Ziel jeden Tag an einem anderen Ort zu schreiben. Diese Neuheit löst Neurochemikalien aus, die für die Motivation verantwortlich sind und dient als frische Erinnerung jeden Tag.
5) Der Mythos der Verantwortlichkeit
"Sage den Leuten nicht deine Ziele. Es setzt das gleiche Dopamin frei wie das tatsächliche Erreichen."
Das ist wahr. Positive Rückmeldungen von anderen verringern die Wahrscheinlichkeit, dass wir die Verhaltensweisen, die notwendig sind, um das Ziel zu erreichen, in Angriff nehmen.
Weil wir für das "Wollen" des Ziels validiert werden, verlieren wir den intrinsischen Antrieb, die harten Dinge Tag für Tag zu tun, um es zu erreichen.
Verantwortlichkeit ist großartig. Aber sei vorsichtig, Freude daraus zu ziehen, dass deine Ideen validiert werden. Denke stattdessen daran, dass du Freude daran haben möchtest, die Sache intrinsisch um ihrer selbst willen zu tun.
6) Vierteljährliche Sprints
12-wöchige oder 90-tägige Sprints sind am besten für die Verfolgung von Zielen geeignet.
Es ist eine ausreichend lange Zeitspanne, um große Dinge zu erreichen, aber kurz genug, um nicht aus den Augen zu verlieren und den Kurs zu verlassen. Es passt auch perfekt zu quartalsmäßigen Geschäftszyklen.
Nachdem du dein 90-Tage-Ziel definiert hast, möchtest du die Aktivitäten jeder Woche und jeden Tages rückwärts planen, die erforderlich sind, um dieses Ziel zu erreichen.
Nochmals, das Aufschreiben der Ziele, Verben und des Systems verstärkt das Ziel mehr als das Tippen auf einem Telefon oder Computer. Schreibe nicht nur das Ziel auf, sondern auch die Systeme und Verben, um es zu erreichen. Denke daran, je genauer, desto besser.
7) Mach es quantifizierbar
Du musst die spezifische Menge an Zeit oder Output für jede Verbaktion definieren.
Autoren sprechen oft darüber. Sie setzen sich das Ziel, täglich 2000 Wörter zu schreiben oder 2 Stunden am Tag an ihrem Schreibtisch zu arbeiten. Sie sorgen sich nicht darum, einen ganzen Roman zu schreiben. Sie konzentrieren sich darauf, eine Seite oder ein Kapitel zu schreiben. Indem sie sich auf quantifizierbare Verbziele im Tagesgeschäft konzentrieren, machen sie kontinuierlich Fortschritte in Richtung ihres "erhabenen Ziels", sei es das Schreiben des nächsten #1-Bestsellers oder des nächsten großen amerikanischen Romans.
Begreife dies: Du kannst nicht auf Inspiration warten. Du musst jeden Tag hinsetzen und die Arbeit erledigen.
Autor Somerset Maugham drückt es am besten aus:
"Ich schreibe nur, wenn die Inspiration zuschlägt. Glücklicherweise schlägt sie jeden Morgen um 9 Uhr zu."
Wenn es dir schwerfällt, das zu tun, empfehle ich dringend das Lesen des Buches "War of Art"
8) Visualisiere das Ende, + oder -
Wenn du morgens aufwachst, stelle dir dein Ziel vor. Frage dich, "Möchte ich die Dinge tun, die erforderlich sind, um dieses Ziel zu erreichen?"
Wenn ja, nimm dir 1-5 Minuten Zeit, um das positive Ergebnis und das Gefühl des Erreichen dieses Ziels zu visualisieren.
Wenn nein, mache das Gegenteil. Nimm dir 1-5 Minuten Zeit, um das negative Ergebnis und das Gefühl des Nichterreichen dieses Ziels zu visualisieren.
Auf diese Weise wird diese Praxis einen Funken Motivation unter deinem Hintern entfachen, um die Arbeit zu erledigen.
9) Visualisierung Zielübung
Deine Fähigkeit zur Arbeit ist eng mit deinem visuellen System verbunden.
Du kannst diese neurologische Tatsache nutzen, um die Konzentration mit dieser einfachen Übung zu steigern:
Richte deine Augen nach innen, in Richtung deiner Nase. Halte deinen Blick auf einen Punkt oder eine Aufmerksamkeitsstelle bezogen auf dein Ziel gerichtet. Wenn du ein Schriftsteller bist, konzentriere dich auf einen Punkt auf der Tastatur. Wenn du ein Heber bist, konzentriere dich auf einen Punkt auf der Hantelstange. Du möchtest dich auf diesen Punkt für 30-90 Sekunden konzentrieren.
Diese schnelle Übung steigert Dopamin, Konzentration und Motivation. Nachdem du sie gemacht hast, wirst du feststellen, dass du in der Lage bist, mehr in weniger Zeit zu erledigen.
10) Werfe das Smartphone weg
Die beste Produktivitäts-App der Welt besteht darin, dein Smartphone in den Flugmodus zu versetzen oder es auszuschalten.
Zumindest sorge dafür, dass es außer Sichtweite ist oder mit dem Display nach unten liegt.
Huberman geht auf eine andere Ebene des Extremen. Er sperrt sein Telefon stundenlang in seinem Auto ein, während er sich auf seine Arbeit konzentriert.
Und zu einem Zeitpunkt, als er ein umfangreiches Forschungsstipendium schrieb, gab er sein Telefon sogar einem Doktoranden und sagte ihm, wenn er zwischen 9 und 17 Uhr danach fragte, müsse er jedem Studenten in der Klasse 500 Dollar geben.
*Pro-Tipp: Versetze dein Smartphone vor dem Schlafengehen in den Flugmodus. Schalte den Dienst erst wieder ein, wenn du deine Arbeit für den Morgen erledigt hast.
11) Zufällige und intermittierende Belohnungen
Entgegen der landläufigen Meinung möchtest du dich nicht jedes Mal belohnen, wenn du etwas erreichst. Manchmal möchtest du dich überhaupt nicht belohnen.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine Münze zu werfen. Angenommen, du hast 3 Meilen gelaufen und denkst nun darüber nach, dich mit einer Portion Eis belohnen. Wenn es Kopf ist, gönne dir das Eis. Wenn es Zahl ist, verzichte darauf.
Diese Praxis hält die Motivation intrinsisch und zielt darauf ab, die Arbeit um ihrer selbst willen zu tun, anstatt sie nur für die Belohnung zu tun.
12) Das "Mittelproblem"
Die meisten Menschen haben zu Beginn und am Ende ihrer Zielverfolgung die meiste Motivation. Aber in der Mitte ist die Motivation oft am niedrigsten. Hier ist, wie du das überwinden kannst:
Anerkenne die Mitte als einen notwendigen Teil des Prozesses und unterteile sie dann.
Wenn dein Arbeitsblock beispielsweise 90 Minuten beträgt, teile ihn in drei 30-minütige Abschnitte auf. Du wirst natürlich während der ersten 30 und letzten 30 die meiste Motivation haben, aber indem du die mittleren 30 als ebenso wichtig definierst, wirst du während des gesamten Zeitraums eine höhere Motivation aufrechterhalten.
*Pro-Tipp: Du kannst auch die Visualisierungszielübung (siehe Schritt 9) verwenden, um die Konzentration während der Mitte eines Arbeitsblocks zurückzusetzen und zu verbessern.
13) Zirkadiane Rhythmen der Aufmerksamkeit
Wir alle haben natürliche Schwankungen unserer Energielevel, Motivation und Aufmerksamkeit. Die Neurowissenschaft zeigt uns, dass dies einem bestimmten Muster folgt. Die besten Zeiten für Fokus und Aufmerksamkeit sind:
30 Minuten nach dem Aufwachen
3 Stunden nach dem Aufwachen
11 Stunden nach dem Aufwachen
Wenn du die Autonomie und Flexibilität in deinem Zeitplan hast, um deinen Tag zu gestalten, kann es hilfreich sein, von deiner natürlichen Biologie zu profitieren.
Zum Beispiel, wenn du um 6 Uhr aufwachst, weißt du, dass deine Hauptfokuszeiten um 6:30, 9 und 17 Uhr liegen werden.
14) Protokollflexibilität
Sobald du ein Ziel gesetzt und ein Protokoll rückwärts entwickelt hast, möchtest du idealerweise daran festhalten und dich daran halten. Aber du solltest erkennen, dass es praktisch unmöglich ist, zu 100 % dem Zeitplan zu folgen.
Was wichtiger ist, ist das Aufrechterhalten eines positiven subjektiven Gefühlzustands hinsichtlich:
A) Wie du dich über die Leistung von gestern fühlst
B) Wie du denkst, wie du heute performen wirst
Gedanken schaffen Realität.
Wenn du in einer positiven Denkweise bleibst, dass du dich deinen Zielen näherst, wirst du besser abschneiden als wenn du dich neurotisch dafür bestrafst, vom Kurs abzukommen.
Um zusammenzufassen, hier sind die 14 Prinzipien von Dr. Huberman, um Ziele zu setzen und zu erreichen (merke sie dir für später):
Wähle ein vorrangiges Ziel
Verfolge ein erhabenes Ziel
Definiere spezifische Verben
Der Mythos der visuellen Erinnerung (neu schreiben)
Der Mythos der Verantwortlichkeit (erzähle es nicht)
Verwende 90-Tage / 12-Wochen-Sprints
Setze quantifizierbare tägliche Aktionsziele
oder - Visualisierung des Endes
Visualisierungszielübung
Halte das Smartphone fern
Zufällige und intermittierende Belohnungen
Zeitabschnitte für das "Mittelproblem"
Nutze die zirkadianen Rhythmen der Aufmerksamkeit
Sei flexibel mit dem Protokoll
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LG Markus
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